معیار ضربان قلب برای سوزاندن چربی به سن، رژیم غذایی و تناسب اندام شما بستگی داراست که معمولاً میان ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ضربان قلب شما کاهش می یابد. برای مثال، یک شناگر ۴۰ ساله باید کارایی کند ضربان قلب خود را فی مابین ۱۱۵ ضربه در دقیقه تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه در حین نشست متخصص قلب خود محافظت کند.
هنگامی که ورزش میکنید، ضربان قلب شما تندتر می گردد زیرا قلب شما خون غنی از اکسیژن بیشتری را به عضله‌ها پمپاژ می کند (منبع نوشته‌علمی).
به مراد نگهداری این ضربان قلب بالا برای محدوده غرض، بدن شما میتواند چربی بسوزاند تا در طی یک تمرین هوازی با شدت کم مانند پیاده روی، انرژی ساخت و ساز کند.
این نوشته‌ی علمی نمودارها و معادلات مربوط به ضربان قلب برای سوزاندن چربی را ارائه میدهد. این به شما کمک می کند تا حداکثر ضربان قلب و حوزه چربی سوزی خود را به یار ایده های ورزشی برای تصاحب کردن بهترین حاصل پیدا کنید.
به حساب آوردن حوزه چربی سوزی
برای تعیین منطقه چربی سوزی خود بایستی از دو معادله به کار گیری فرمائید. اولی مورد انتهای تحت حوزه چربی سوزی را به شما میدهد. دومی به شما انتهای بالاتر آن محدوده را می دهد.
دستکم ضربان قلب برای سن شما x 0.64 = انتهای پایین حوزه چربی سوزی ( یعنی کمترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی باید داشته باشید)
حداکثر ضربان قلب برای سن شما x 0.76 = انتهای بالاتر ناحیه چربی سوزی ( یعنی بیشترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی باید داشته باشید)
انتخاب حداکثر ضربان قلب
حداکثر ضربان قلب سریعترین ضربان قلب شما در دقیقه است، معمولاً در طول ورزش یا بعد از ظهر های استرس بالا شکل می دهد. همان طور که در معادلات بالا می بینید، برای انتخاب منطقه چربی سوزی خود بدین عدد نیاز دارید.
درخصوص بهترین طریق احتساب حداکثر ضربان قلب میان متخصصان گفت و گو هایی وجود دارااست. یکی از رویکرد ها فرمول فکس می باشد. اگرچه اثر گذار می باشد، البته بسیاری از تفاوت‌های فردی که میتواند بر حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارد، به‌ویژه جنسیت و سطح تناسب اندام شما را در حیث نمی‌گیرد (منبع نوشته‌علمی).
با این اکنون، این‌شیوه پیشنهاد شده توسط انجمن قلب آمریکا می‌باشد. فرمول فاکس به گستردن زیر می‌باشد (منبع نوشته ی علمی):
۲۲۰ – سن شما = حداکثر ضربان قلب
سن حداکثر ضربان قلب
۲۰ سال ۲۰۰ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۹۰ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۸۵ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۸۰ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۷۵ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۷۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۶۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۶۰ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۱۵۵ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۱۵۰ ضربه در دقیقه
مناطق چربی سوز مبنی بر سن
نمودار پایین مناطق چربی سوز را بر اساس گروه سنی فهرست می کند. در صورتی‌که نمی‌خواهید محاسبات خاص بالا را ایفا دهید، این می تواند به شما یک شم کلی از جایی که برای سوزاندن چربی نیاز دارید را به شما بدهد.
سن حوزه چربی سوزی تخمینی
۲۰ سال ۱۲۸ تا ۱۵۲ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۲۲ تا ۱۴۴ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۱۸ تا ۱۴۱ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۱۵ تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۱۲ تا ۱۳۳ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۰۹ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۰۶ تا ۱۲۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۰۲ تا ۱۲۲ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۹۹ تا ۱۱۸ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۹۶ تا ۱۱۴ ضربه در دقیقه
پایش ضربان قلب در زمان تمرین
بسیاری از تردمیل‌ها، دستگاه‌های الپتیکال و سایر تجهیزات قلبی دارای حسگرهای خاصی میباشند که می توانید از آنها برای مشاهده ضربان قلب خود به کار گیری کنید.
سایر دستگاه‌های پوشیدنی، مانند نمایشگر ضربان قلب و ساعت‌های هوشمند، میتوانند اطلاعاتی در امر ضربان قلب ارائه دهند و در حین زمان خوانش‌های شمارا ردیابی کنند.
حوزه چربی سوزی در مقابل منطقه کاردیو
تفاوت اصلی دربین ناحیه چربی سوز و حوزه کاردیو، شدت تمرین می‌باشد. برای مزایای قلبی، ضربان قلب شما میتواند تا حدود ۸۵ درصد حداکثر ارتقا یابد، ولی برای سوزاندن چربی تنها باید به حدود ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ارتقاء یابد (منبع نوشته‌علمی).
تمریناتی برای چربی سوزی
منابع انرژی برای ورزش بر اساس شدت فعالیت متفاوت می باشد. در سطح های تحت‌تر عمل، نسبت انرژی نتایج از چربی بیشتر می‌باشد.
برخی از نمونه‌های ورزش با شدت زیر عبارتند از:
پیاده روی
دوچرخه سواری
شنا کردن
در صورتی مطمئن نیستید که آیا یک شغل واجد شرایط نادر شدت می‌باشد یا خیر، میتوانید تست مصاحبه را ایفا دهید، که به آن میزان کارایی شعور شده نیز می‌گویند . اکثر مردم می توانند در حین کار های نادر شدت حرف کنند و آواز بخوانند. در شرایطی‌که میتوانید کلام کنید البته نمی توانید آواز بخوانید، آنگاه می توان کار را با شدت معدل در حیث گرفت (منبع نوشته‌ی علمی).
در حین فعالیت با شدت بالا، اکثر افراد نمی توانند یک پاراگراف کامل را بدون توقف برای نفس کشیدن پشت سر بگذارند.
در صورتی‌که غرض شما چربی سوزی است، تلاش نمائید یک ورزش نادر شدت پیدا فرمایید که برای شما لذت بخش باشد و بتوانید در بیشتر روزهای هفته به طور مداوم ایفا دهید.
ورزش توصیه شده
انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند دستکم ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته داشته باشید، اما افزودن هر مقدار فعالیت بدنی به سبک زندگی بی تحرک برای سلامت کلی شما موثر هست (منبع نوشته‌علمی).
ملاحظات دیگر هنگام تلاش برای کاهش وزن
در حالی که رسیدن به ضربان قلب چربی سوز راهی برای کاهش وزن به نظر می رسد ، ولی این صرفا مورد توجه نیست. این عناصر نیز اساسی میباشند:
دریافت کالری: دریافت کالری عمدتاً به مصرف درشت مغذی ها مانند چربی، کربوهیدرات ها، پروتئین و غیره بستگی دارد. اینها حاوی مقادیر متغیر کالری در هر گرم هستند که از ۴ تا ۹ کالری در گرم متغیر می‌باشد.
فیبر نامحلول: فیبر همچنین در دریافت کالری نقش دارااست، زیرا فیبر نامحلول جذب نمیشود. فیبر نامحلول حجم زیادی را به آنچه می خورید می افزاید و باعث می گردد شم سیری کنید. با این در حال حاضر، از آنجایی که هضم نمی شود، به کالری دریافتی شما یاری نمی کند.
میکروبیوم روده: مطالعات روی کاهش وزن و متابولیسم به نقش میکروبیوم روده – میکروارگانیسم‌هایی مثلا باکتری‌ها و ویروس‌ها که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند، پرداخته‌اند (منبع نوشته‌ی‌علمی).
سایر مشکلات تندستی: تعداد و نوع بیماری های زمینه ای که دارید (مانند دیابت نوع ۲ یا سلامت قلب شما) قادر است بر استراتژی های کاهش وزن و موفقیت تأثیر بگذارد.
ترازو متابولیسم: بدن شما به مقدار قابل توجهی انرژی برای ایفا فرآیندهای اساسی مانند ضربان قلب و تنفس نیاز دارااست – حتی زمانی که در اکنون استراحت هستید. این به عنوان نرخ متابولیسم استراحت شناخته می‌شود. هر گونه فعالیتی فراتر از آن کالری بیشتری می سوزاند (منبع نوشته ی علمی).
صحبت نهایی
ضربان قلب چربی سوز بر این فرض استوار است که بدن با سوزاندن چربی تنها هنگامی که در سطح ها با شدت خاصی تمرین میکنید برای فعالیت بدنی انرژی میگیرد.
در حالی که تمرینات با شدت بیشتر، کالری بیشتری می سوزانند، تمرینات با شدت کمتر، چربی بیشتری می سوزانند.
ضربان قلب چربی سوز شما مبنی بر سن و حداکثر ضربان قلب شما احتساب می‌شود.معیار ضربان قلب برای سوزاندن چربی به سن، رژیم غذایی و تناسب اندام شما بستگی دارااست که معمولاً دربین ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ضربان قلب شما کاهش مییابد. برای مثال، یک شناگر ۴۰ ساله باید کوشش کند ضربان قلب خود را در میان ۱۱۵ ضربه در دقیقه تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه در حین گرد هم آیی خود مراقبت کند.
وقتی که ورزش می کنید، ضربان قلب شما تندتر میگردد زیرا قلب شما خون غنی از اکسیژن بیشتری را به عضله‌ها پمپاژ می کند (منبع نوشته‌ی‌علمی).
به منظور حفظ این ضربان قلب بالا برای محدوده هدف، بدن شما میتواند چربی بسوزاند تا در طی یک تمرین هوازی با شدت کم مانند پیاده روی، انرژی ایجاد کرد کند.
این نوشته‌علمی نمودارها و معادلات مربوط به ضربان قلب برای سوزاندن چربی را ارائه میدهد. این به شما کمک می کند تا حداکثر ضربان قلب و حوزه چربی سوزی خود را به همراه ایده های ورزشی برای به چنگ آوردن بهترین نتایج پیدا کنید.
احتساب حوزه چربی سوزی
برای گزینش حوزه چربی سوزی خود باید از دو معادله استفاده نمائید. او‌لین گزینه انتهای پایین ناحیه چربی سوزی را به شما میدهد. دومی به شما انتهای بالاتر آن محدوده را می دهد.
دستکم ضربان قلب برای سن شما x 0.64 = انتهای پایین حوزه چربی سوزی ( یعنی کمترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی باید داشته باشید)
حداکثر ضربان قلب برای سن شما x 0.76 = انتهای بالاتر حیطه چربی سوزی ( یعنی بیشترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی باید داشته باشید)
تعیین حداکثر ضربان قلب
حداکثر ضربان قلب سریعترین ضربان قلب شما در دقیقه هست، معمولاً در زمان ورزش یا مجال های استرس بالا شکل می دهد. همانگونه که در معادلات بالا می‌بینید، برای گزینش حوزه چربی سوزی خود به‌این عدد نیاز دارید.
در امر بهترین طریق محاسبه حداکثر ضربان قلب در میان متخصصان دعوا هایی وجود دارد. یکی منش ها فرمول فاکس می‌باشد. اگرچه موثر می باشد، اما بسیاری از تفاوت‌های فردی که میتواند بر حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارد، به‌ویژه جنسیت و سطح تناسب اندام شما را در حیث نمی‌گیرد (منبع نوشته‌ی علمی).
با این حال، این طرز پیشنهاد شده توسط انجمن قلب آمریکا هست. فرمول نمابر به شرح زیر می باشد (منبع نوشته‌ی علمی):
۲۲۰ – سن شما = حداکثر ضربان قلب
سن حداکثر ضربان قلب
۲۰ سال ۲۰۰ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۹۰ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۸۵ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۸۰ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۷۵ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۷۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۶۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۶۰ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۱۵۵ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۱۵۰ ضربه در دقیقه
مناطق چربی سوز مطابق سن
نمودار زیر بخش ها چربی سوز را مبنی بر تیم سنی فهرست می کند. در حالتی که نمی خواهید محاسبات خاص بالا را انجام دهید، این قادر است به شما یک شم کلی از جایی که برای سوزاندن چربی نیاز دارید را به شما بدهد.
سن منطقه چربی سوزی تخمینی
۲۰ سال ۱۲۸ تا ۱۵۲ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۲۲ تا ۱۴۴ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۱۸ تا ۱۴۱ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۱۵ تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۱۲ تا ۱۳۳ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۰۹ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۰۶ تا ۱۲۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۰۲ تا ۱۲۲ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۹۹ تا ۱۱۸ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۹۶ تا ۱۱۴ ضربه در دقیقه
پایش ضربان قلب در زمان تمرین
اکثری از تردمیل‌ها، دستگاه‌های الپتیکال و سایر تجهیزات قلبی دارای حسگرهای خاصی هستند که میتوانید از آنها برای مشاهده ضربان قلب خود به کارگیری نمائید.
سایر دستگاه‌های پوشیدنی، مانند نمایشگر ضربان قلب و ساعت‌های هوشمند، میتوانند اطلاعاتی راجع به ضربان قلب ارائه دهند و در طی زمان خوانش‌های شمارا ردیابی کنند.
حوزه چربی سوزی در مقابل منطقه کاردیو
تفاوت اساسی میان حوزه چربی سوز و ناحیه کاردیو، شدت تمرین است. برای مزایای قلبی، ضربان قلب شما می تواند تا حدود ۸۵ درصد حداکثر افزایش یابد، اما برای سوزاندن چربی فقط باید به حدود ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر افزایش یابد (منبع نوشته‌ی‌علمی).
تمریناتی برای چربی سوزی
منابع انرژی برای ورزش بر پایه ی شدت شغل متفاوت می باشد. در سطح ها زیر‌تر فعالیت، نسبت انرژی حاصل از چربی بیشتر هست.
بعضا از نمونه‌های ورزش با شدت زیر عبارتند از:
پیاده روی
دوچرخه سواری
شنا کردن
در‌حالتی که مطمئن نیستید که آیا یک عمل واجد شرایط معدود شدت هست یا خیر، می توانید تست مذاکره را ایفا دهید، که به آن واحد سنجش کارایی فهم شده نیز می‌گویند . اکثر مردم می توانند در زمان شغل های کم شدت سخن کنند و آواز بخوانند. اگر میتوانید صحبت فرمایید اما نمی توانید آواز بخوانید، سپس می توان کار را با شدت معدل در نظر گرفت (منبع نوشته‌ی علمی).
در زمان عمل با شدت بالا، اکثر افراد نمی توانند یک جمله بی نقص را سوای توقف برای نفس کشیدن پشت سر بگذارند.
در صورتی مقصود شما چربی سوزی است، عملکرد کنید یک ورزش نادر شدت پیدا فرمایید که برای شما لذت بخش باشد و بتوانید در بیشتر روزهای هفته به طور مداوم انجام دهید.
ورزش توصیه شده
انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند دستکم ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته داشته باشید، اما افزودن هر مقدار شغل بدنی به سبک زندگی بی تحرک برای سالم کلی شما مفید می‌باشد (منبع نوشته ی علمی).
ملاحظات دیگر هنگام سعی برای کاهش وزن
در حالی که رسیدن به ضربان قلب چربی سوز راهی برای کاهش وزن به لحاظ میرسد ، اما این صرفا مورد توجه نیست. این ارکان نیز اصلی میباشند:
دریافت کالری: دریافت کالری عمدتاً به مصرف درشت مغذی ها مانند چربی، کربوهیدرات ها، پروتئین و غیره بستگی دارد. اینها حاوی مقادیر متغیر کالری در هر گرم می باشند که از ۴ تا ۹ کالری در گرم متغیر است.
فیبر نامحلول: فیبر همچنین در دریافت کالری نقش داراست، زیرا فیبر نامحلول جذب نمیشود. فیبر نامحلول حجم زیادی را به آنچه می خورید می‌افزاید و سبب ساز می‌شود احساس سیری کنید. با این حال، از آنجایی که هضم نمی شود، به کالری دریافتی شما کمک نمی کند.
میکروبیوم روده: مطالعات روی کاهش وزن و متابولیسم به نقش میکروبیوم روده – میکروارگانیسم‌هایی مثلا باکتری‌ها و ویروس‌ها که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند، پرداخته‌اند (منبع نوشته‌ی علمی).
سایر ایرادات تندستی: تعداد و نوع بیماری های مسئله ای که دارید (مانند دیابت نوع ۲ یا سالم قلب شما) قادر است بر استراتژی های کاهش وزن و موفقیت تأثیر بگذارد.
ترازو متابولیسم: بدن شما به مقدار قابل توجهی انرژی برای انجام فرآیندهای مهم مانند ضربان قلب و تنفس نیاز داراست – حتی هنگامی که در در حال حاضر استراحت میباشید. این به عنوان نرخ متابولیسم استراحت شناخته می گردد. هر گونه فعالیتی فراتر از آن کالری بیشتری می سوزاند (منبع نوشته ی علمی).
کلام پایانی
ضربان قلب چربی سوز بر این فرض استوار می‌باشد که بدن با سوزاندن چربی صرفا زمانی که در سطح های با شدت خاصی تمرین میکنید برای کار بدنی انرژی می گیرد.
در حالی که تمرینات با شدت بیشتر، کالری بیشتری می سوزانند، تمرینات با شدت کمتر، چربی بیشتری می سوزانند.
ضربان قلب چربی سوز شما بر اساس سن و حداکثر ضربان قلب شما احتساب میگردد.
معیار ضربان قلب برای سوزاندن چربی به سن، رژیم غذایی و تناسب اندام شما بستگی داراست که معمولاً میان ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ضربان قلب شما کاهش می یابد. برای مثال، یک شناگر ۴۰ ساله باید کارایی کند ضربان قلب خود را فی مابین ۱۱۵ ضربه در دقیقه تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه در حین نشست متخصص قلب خود محافظت کند.
هنگامی که ورزش میکنید، ضربان قلب شما تندتر می گردد زیرا قلب شما خون غنی از اکسیژن بیشتری را به عضله‌ها پمپاژ می کند (منبع نوشته‌علمی).
به مراد نگهداری این ضربان قلب بالا برای محدوده غرض، بدن شما میتواند چربی بسوزاند تا در طی یک تمرین هوازی با شدت کم مانند پیاده روی، انرژی ساخت و ساز کند.
این نوشته‌ی علمی نمودارها و معادلات مربوط به ضربان قلب برای سوزاندن چربی را ارائه میدهد. این به شما کمک می کند تا حداکثر ضربان قلب و حوزه چربی سوزی خود را به یار ایده های ورزشی برای تصاحب کردن بهترین حاصل پیدا کنید.
به حساب آوردن حوزه چربی سوزی
برای تعیین منطقه چربی سوزی خود بایستی از دو معادله به کار گیری فرمائید. اولی مورد انتهای تحت حوزه چربی سوزی را به شما میدهد. دومی به شما انتهای بالاتر آن محدوده را می دهد.
دستکم ضربان قلب برای سن شما x 0.64 = انتهای پایین حوزه چربی سوزی ( یعنی کمترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی باید داشته باشید)
حداکثر ضربان قلب برای سن شما x 0.76 = انتهای بالاتر ناحیه چربی سوزی ( یعنی بیشترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی باید داشته باشید)
انتخاب حداکثر ضربان قلب
حداکثر ضربان قلب سریعترین ضربان قلب شما در دقیقه است، معمولاً در طول ورزش یا بعد از ظهر های استرس بالا شکل می دهد. همان طور که در معادلات بالا می بینید، برای انتخاب منطقه چربی سوزی خود بدین عدد نیاز دارید.
درخصوص بهترین طریق احتساب حداکثر ضربان قلب میان متخصصان گفت و گو هایی وجود دارااست. یکی از رویکرد ها فرمول فکس می باشد. اگرچه اثر گذار می باشد، البته بسیاری از تفاوت‌های فردی که میتواند بر حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارد، به‌ویژه جنسیت و سطح تناسب اندام شما را در حیث نمی‌گیرد (منبع نوشته‌علمی).
با این اکنون، این‌شیوه پیشنهاد شده توسط انجمن قلب آمریکا می‌باشد. فرمول فاکس به گستردن زیر می‌باشد (منبع نوشته ی علمی):
۲۲۰ – سن شما = حداکثر ضربان قلب
سن حداکثر ضربان قلب
۲۰ سال ۲۰۰ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۹۰ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۸۵ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۸۰ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۷۵ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۷۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۶۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۶۰ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۱۵۵ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۱۵۰ ضربه در دقیقه
مناطق چربی سوز مبنی بر سن
نمودار پایین مناطق چربی سوز را بر اساس گروه سنی فهرست می کند. در صورتی‌که نمی‌خواهید محاسبات خاص بالا را ایفا دهید، این می تواند به شما یک شم کلی از جایی که برای سوزاندن چربی نیاز دارید را به شما بدهد.
سن حوزه چربی سوزی تخمینی
۲۰ سال ۱۲۸ تا ۱۵۲ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۲۲ تا ۱۴۴ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۱۸ تا ۱۴۱ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۱۵ تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۱۲ تا ۱۳۳ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۰۹ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۰۶ تا ۱۲۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۰۲ تا ۱۲۲ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۹۹ تا ۱۱۸ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۹۶ تا ۱۱۴ ضربه در دقیقه
پایش ضربان قلب در زمان تمرین
بسیاری از تردمیل‌ها، دستگاه‌های الپتیکال و سایر تجهیزات قلبی دارای حسگرهای خاصی میباشند که می توانید از آنها برای مشاهده ضربان قلب خود به کار گیری کنید.
سایر دستگاه‌های پوشیدنی، مانند نمایشگر ضربان قلب و ساعت‌های هوشمند، میتوانند اطلاعاتی در امر ضربان قلب ارائه دهند و در حین زمان خوانش‌های شمارا ردیابی کنند.
حوزه چربی سوزی در مقابل منطقه کاردیو
تفاوت اصلی دربین ناحیه چربی سوز و حوزه کاردیو، شدت تمرین می‌باشد. برای مزایای قلبی، ضربان قلب شما میتواند تا حدود ۸۵ درصد حداکثر ارتقا یابد، ولی برای سوزاندن چربی تنها باید به حدود ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ارتقاء یابد (منبع نوشته‌علمی).
تمریناتی برای چربی سوزی
منابع انرژی برای ورزش بر اساس شدت فعالیت متفاوت می باشد. در سطح های تحت‌تر عمل، نسبت انرژی نتایج از چربی بیشتر می‌باشد.
برخی از نمونه‌های ورزش با شدت زیر عبارتند از:
پیاده روی
دوچرخه سواری
شنا کردن
در صورتی مطمئن نیستید که آیا یک شغل واجد شرایط نادر شدت می‌باشد یا خیر، میتوانید تست مصاحبه را ایفا دهید، که به آن میزان کارایی شعور شده نیز می‌گویند . اکثر مردم می توانند در حین کار های نادر شدت حرف کنند و آواز بخوانند. در شرایطی‌که میتوانید کلام کنید البته نمی توانید آواز بخوانید، آنگاه می توان کار را با شدت معدل در حیث گرفت (منبع نوشته‌ی علمی).
در حین فعالیت با شدت بالا، اکثر افراد نمی توانند یک پاراگراف کامل را بدون توقف برای نفس کشیدن پشت سر بگذارند.
در صورتی‌که غرض شما چربی سوزی است، تلاش نمائید یک ورزش نادر شدت پیدا فرمایید که برای شما لذت بخش باشد و بتوانید در بیشتر روزهای هفته به طور مداوم ایفا دهید.
ورزش توصیه شده
انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند دستکم ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته داشته باشید، اما افزودن هر مقدار فعالیت بدنی به سبک زندگی بی تحرک برای سلامت کلی شما موثر هست (منبع نوشته‌علمی).
ملاحظات دیگر هنگام تلاش برای کاهش وزن
در حالی که رسیدن به ضربان قلب چربی سوز راهی برای کاهش وزن به نظر می رسد ، ولی این صرفا مورد توجه نیست. این عناصر نیز اساسی میباشند:
دریافت کالری: دریافت کالری عمدتاً به مصرف درشت مغذی ها مانند چربی، کربوهیدرات ها، پروتئین و غیره بستگی دارد. اینها حاوی مقادیر متغیر کالری در هر گرم هستند که از ۴ تا ۹ کالری در گرم متغیر می‌باشد.
فیبر نامحلول: فیبر همچنین در دریافت کالری نقش دارااست، زیرا فیبر نامحلول جذب نمیشود. فیبر نامحلول حجم زیادی را به آنچه می خورید می افزاید و باعث می گردد شم سیری کنید. با این در حال حاضر، از آنجایی که هضم نمی شود، به کالری دریافتی شما یاری نمی کند.
میکروبیوم روده: مطالعات روی کاهش وزن و متابولیسم به نقش میکروبیوم روده – میکروارگانیسم‌هایی مثلا باکتری‌ها و ویروس‌ها که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند، پرداخته‌اند (منبع نوشته‌ی‌علمی).
سایر مشکلات تندستی: تعداد و نوع بیماری های زمینه ای که دارید (مانند دیابت نوع ۲ یا سلامت قلب شما) قادر است بر استراتژی های کاهش وزن و موفقیت تأثیر بگذارد.
ترازو متابولیسم: بدن شما به مقدار قابل توجهی انرژی برای ایفا فرآیندهای اساسی مانند ضربان قلب و تنفس نیاز دارااست – حتی زمانی که در اکنون استراحت هستید. این به عنوان نرخ متابولیسم استراحت شناخته می‌شود. هر گونه فعالیتی فراتر از آن کالری بیشتری می سوزاند (منبع نوشته ی علمی).
صحبت نهایی
ضربان قلب چربی سوز بر این فرض استوار است که بدن با سوزاندن چربی تنها هنگامی که در سطح ها با شدت خاصی تمرین میکنید برای فعالیت بدنی انرژی میگیرد.
در حالی که تمرینات با شدت بیشتر، کالری بیشتری می سوزانند، تمرینات با شدت کمتر، چربی بیشتری می سوزانند.
ضربان قلب چربی سوز شما مبنی بر سن و حداکثر ضربان قلب شما احتساب می‌شود.معیار ضربان قلب برای سوزاندن چربی به سن، رژیم غذایی و تناسب اندام شما بستگی دارااست که معمولاً دربین ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ضربان قلب شما کاهش مییابد. برای مثال، یک شناگر ۴۰ ساله باید کوشش کند ضربان قلب خود را در میان ۱۱۵ ضربه در دقیقه تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه در حین گرد هم آیی خود مراقبت کند.
وقتی که ورزش می کنید، ضربان قلب شما تندتر میگردد زیرا قلب شما خون غنی از اکسیژن بیشتری را به عضله‌ها پمپاژ می کند (منبع نوشته‌ی‌علمی).
به منظور حفظ این ضربان قلب بالا برای محدوده هدف، بدن شما میتواند چربی بسوزاند تا در طی یک تمرین هوازی با شدت کم مانند پیاده روی، انرژی ایجاد کرد کند.
این نوشته‌علمی نمودارها و معادلات مربوط به ضربان قلب برای سوزاندن چربی را ارائه میدهد. این به شما کمک می کند تا حداکثر ضربان قلب و حوزه چربی سوزی خود را به همراه ایده های ورزشی برای به چنگ آوردن بهترین نتایج پیدا کنید.
احتساب حوزه چربی سوزی
برای گزینش حوزه چربی سوزی خود باید از دو معادله استفاده نمائید. او‌لین گزینه انتهای پایین ناحیه چربی سوزی را به شما میدهد. دومی به شما انتهای بالاتر آن محدوده را می دهد.
دستکم ضربان قلب برای سن شما x 0.64 = انتهای پایین حوزه چربی سوزی ( یعنی کمترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی باید داشته باشید)
حداکثر ضربان قلب برای سن شما x 0.76 = انتهای بالاتر حیطه چربی سوزی ( یعنی بیشترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی باید داشته باشید)
تعیین حداکثر ضربان قلب
حداکثر ضربان قلب سریعترین ضربان قلب شما در دقیقه هست، معمولاً در زمان ورزش یا مجال های استرس بالا شکل می دهد. همانگونه که در معادلات بالا می‌بینید، برای گزینش حوزه چربی سوزی خود به‌این عدد نیاز دارید.
در امر بهترین طریق محاسبه حداکثر ضربان قلب در میان متخصصان دعوا هایی وجود دارد. یکی منش ها فرمول فاکس می‌باشد. اگرچه موثر می باشد، اما بسیاری از تفاوت‌های فردی که میتواند بر حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارد، به‌ویژه جنسیت و سطح تناسب اندام شما را در حیث نمی‌گیرد (منبع نوشته‌ی علمی).
با این حال، این طرز پیشنهاد شده توسط انجمن قلب آمریکا هست. فرمول نمابر به شرح زیر می باشد (منبع نوشته‌ی علمی):
۲۲۰ – سن شما = حداکثر ضربان قلب
سن حداکثر ضربان قلب
۲۰ سال ۲۰۰ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۹۰ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۸۵ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۸۰ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۷۵ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۷۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۶۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۶۰ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۱۵۵ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۱۵۰ ضربه در دقیقه
مناطق چربی سوز مطابق سن
نمودار زیر بخش ها چربی سوز را مبنی بر تیم سنی فهرست می کند. در حالتی که نمی خواهید محاسبات خاص بالا را انجام دهید، این قادر است به شما یک شم کلی از جایی که برای سوزاندن چربی نیاز دارید را به شما بدهد.
سن منطقه چربی سوزی تخمینی
۲۰ سال ۱۲۸ تا ۱۵۲ ضربه در دقیقه
۳۰ سال ۱۲۲ تا ۱۴۴ ضربه در دقیقه
۳۵ سال ۱۱۸ تا ۱۴۱ ضربه در دقیقه
۴۰ سال ۱۱۵ تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه
۴۵ سال ۱۱۲ تا ۱۳۳ ضربه در دقیقه
۵۰ سال ۱۰۹ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه
۵۵ سال ۱۰۶ تا ۱۲۵ ضربه در دقیقه
۶۰ سال ۱۰۲ تا ۱۲۲ ضربه در دقیقه
۶۵ سال ۹۹ تا ۱۱۸ ضربه در دقیقه
۷۰ سال ۹۶ تا ۱۱۴ ضربه در دقیقه
پایش ضربان قلب در زمان تمرین
اکثری از تردمیل‌ها، دستگاه‌های الپتیکال و سایر تجهیزات قلبی دارای حسگرهای خاصی هستند که میتوانید از آنها برای مشاهده ضربان قلب خود به کارگیری نمائید.
سایر دستگاه‌های پوشیدنی، مانند نمایشگر ضربان قلب و ساعت‌های هوشمند، میتوانند اطلاعاتی راجع به ضربان قلب ارائه دهند و در طی زمان خوانش‌های شمارا ردیابی کنند.
حوزه چربی سوزی در مقابل منطقه کاردیو
تفاوت اساسی میان حوزه چربی سوز و ناحیه کاردیو، شدت تمرین است. برای مزایای قلبی، ضربان قلب شما می تواند تا حدود ۸۵ درصد حداکثر افزایش یابد، اما برای سوزاندن چربی فقط باید به حدود ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر افزایش یابد (منبع نوشته‌ی‌علمی).
تمریناتی برای چربی سوزی
منابع انرژی برای ورزش بر پایه ی شدت شغل متفاوت می باشد. در سطح ها زیر‌تر فعالیت، نسبت انرژی حاصل از چربی بیشتر هست.
بعضا از نمونه‌های ورزش با شدت زیر عبارتند از:
پیاده روی
دوچرخه سواری
شنا کردن
در‌حالتی که مطمئن نیستید که آیا یک عمل واجد شرایط معدود شدت هست یا خیر، می توانید تست مذاکره را ایفا دهید، که به آن واحد سنجش کارایی فهم شده نیز می‌گویند . اکثر مردم می توانند در زمان شغل های کم شدت سخن کنند و آواز بخوانند. اگر میتوانید صحبت فرمایید اما نمی توانید آواز بخوانید، سپس می توان کار را با شدت معدل در نظر گرفت (منبع نوشته‌ی علمی).
در زمان عمل با شدت بالا، اکثر افراد نمی توانند یک جمله بی نقص را سوای توقف برای نفس کشیدن پشت سر بگذارند.
در صورتی مقصود شما چربی سوزی است، عملکرد کنید یک ورزش نادر شدت پیدا فرمایید که برای شما لذت بخش باشد و بتوانید در بیشتر روزهای هفته به طور مداوم انجام دهید.
ورزش توصیه شده
انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند دستکم ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته داشته باشید، اما افزودن هر مقدار شغل بدنی به سبک زندگی بی تحرک برای سالم کلی شما مفید می‌باشد (منبع نوشته ی علمی).
ملاحظات دیگر هنگام سعی برای کاهش وزن
در حالی که رسیدن به ضربان قلب چربی سوز راهی برای کاهش وزن به لحاظ میرسد ، اما این صرفا مورد توجه نیست. این ارکان نیز اصلی میباشند:
دریافت کالری: دریافت کالری عمدتاً به مصرف درشت مغذی ها مانند چربی، کربوهیدرات ها، پروتئین و غیره بستگی دارد. اینها حاوی مقادیر متغیر کالری در هر گرم می باشند که از ۴ تا ۹ کالری در گرم متغیر است.
فیبر نامحلول: فیبر همچنین در دریافت کالری نقش داراست، زیرا فیبر نامحلول جذب نمیشود. فیبر نامحلول حجم زیادی را به آنچه می خورید می‌افزاید و سبب ساز می‌شود احساس سیری کنید. با این حال، از آنجایی که هضم نمی شود، به کالری دریافتی شما کمک نمی کند.
میکروبیوم روده: مطالعات روی کاهش وزن و متابولیسم به نقش میکروبیوم روده – میکروارگانیسم‌هایی مثلا باکتری‌ها و ویروس‌ها که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند، پرداخته‌اند (منبع نوشته‌ی علمی).
سایر ایرادات تندستی: تعداد و نوع بیماری های مسئله ای که دارید (مانند دیابت نوع ۲ یا سالم قلب شما) قادر است بر استراتژی های کاهش وزن و موفقیت تأثیر بگذارد.
ترازو متابولیسم: بدن شما به مقدار قابل توجهی انرژی برای انجام فرآیندهای مهم مانند ضربان قلب و تنفس نیاز داراست – حتی هنگامی که در در حال حاضر استراحت میباشید. این به عنوان نرخ متابولیسم استراحت شناخته می گردد. هر گونه فعالیتی فراتر از آن کالری بیشتری می سوزاند (منبع نوشته ی علمی).
کلام پایانی
ضربان قلب چربی سوز بر این فرض استوار می‌باشد که بدن با سوزاندن چربی صرفا زمانی که در سطح های با شدت خاصی تمرین میکنید برای کار بدنی انرژی می گیرد.
در حالی که تمرینات با شدت بیشتر، کالری بیشتری می سوزانند، تمرینات با شدت کمتر، چربی بیشتری می سوزانند.
ضربان قلب چربی سوز شما بر اساس سن و حداکثر ضربان قلب شما احتساب میگردد.
سکته قلبی چیست؟